Den bedste vægttab kost for menopausale kvinder

March 11

Overgangsalderen, i slutningen af en kvindes menstruationscyklus, og perimenopause, årene før menopausen, ofte betyde at få vægt. Østrogen tab nedsætter muskelvækst, så fedt til at overtage og metabolisme til at falde. Ved at tilføje grøntsager, frugt, multigrain brød og protein til din kost og fjerne stegt mad og andet skrammel, kan du miste den midaldrende spredning.

muskeltab

Din krops hormonelle forandringer under overgangsalderen påvirke din muskel vækst. Mens overgangsalderen sker omkring 50 år, kvinder i 30'erne tabe et halvt pund af muskler hvert år. Muskelmasse forbrænder flere kalorier end fedt celler gør. Når den er oprettet, fedtceller aldrig forsvinde; de venter nye fødevarer at gøre dem med at udvide. Når din krop har mere fedt og mindre muskler, dit stofskifte skifter nedad. Pakning på flere pounds starter ofte under perimenopause, de 2 til 8 år før menopausen. I gennemsnit kvinder får om et pund om året. At miste dem pounds, ofte opnået omkring din talje, kræver en sund kost og en øvelse plan. Amerikanerne bruger mindst milliarder £ 26 om året på kost og vægttab produkter. Mange Dieters støt genvinde vægten, og det er forvirrende at sortere gennem alle ernæringseksperter råd.

spise sundere

Diætister tyder ofte sunde livsstilsændringer, snarere end at følge en one-kost-fits-all-menopausale-kvinder planen. Med et par ændringer i dine spisevaner, kan du tage omkring et pund off hver uge og holde det ud. Ved at spise mindre forarbejdede fødevarer og tilføje flere naturlige ingredienser, såsom fuldkorn, frugt og grøntsager, kan du slippe de ekstra pounds. Mayo Clinic diætister sige, at hvis du begrænse kalorier til 2000 om dagen, bør du få 45-65 procent fra kulhydrater. Carbs omfatter hele korn, bønner og ernæringsrelaterede pakkede frugter. Hvis du er perimenopausale og ikke kan lide at udøve meget, dog begrænse dig selv til 1.800 kalorier om dagen. Hvis du spiser mindre end det, vil du ikke få de vitaminer og mineraler, du har brug for. Sørg for at drikke skimme og fedtfattig mælk eller spise fedtfattig yoghurt og oste for calcium, fordi overgangsalderen er, når knoglerne begynder at miste deres tæthed og kan bryde lettere.

Hvad at spise

Mellem 10 og 35 procent af dine kalorier bør komme fra protein. Spis flere nødder, frø, kylling, kalkun og fisk og skaldyr, især laks og fisk, der er rig på omega-3 olier, fordi de er fyldt med protein. Bønner, linser og soja er også rige på protein. Som du alder, din krop tager længere tid at fordøje maden. Øge dit indtag fiber skubber maden gennem dit system hurtigere og forhindrer forstoppelse. Fibre, som kommer fra planter og er ikke fordøjes eller absorberes i kroppen, er enten opløseligt eller uopløseligt. Grøntsager, hvedeklid og andre fuldkorn er gode uopløselige fibre kilder. Opløselige fibre findes i havre, tørrede bønner og nogle frugter, som æbler og appelsiner. Ernæringseksperter anbefaler mindre portioner af kød, normalt omkring 4 eller 5 ounce hver måltid. Rødt kød er mættet fedt, som kan øge kolesterolniveauer. Vælg slankere eller fedtfri kød eller kylling uden huden, hvor det meste af fedtet er koncentreret. Bage eller stege dit kød for at undgå vegetabilsk olie fedt. Stegt kylling, kiks, småkager, kage og donuts er konkret bandlyst s, og du bør også undgå slik, chips og andre junkfood. Ved at læse ernæring etiketter omhyggeligt, kan du finde mad, der ikke har nogen trans eller mættet fedt.

springe måltider

Nogle Dieters springe morgenmad, men undersøgelser viser, at mennesker, der spiser en sund morgenmad kan koncentrere sig bedre. Din morgenmad skal bestå af hele korn brød, bagels, korn eller en fedtfattig klid muffin; protein-pakket hårdkogte æg, jordnøddesmør, magert kød eller fisk; frugter; grøntsager; og skimme eller fedtfattige mejeriprodukter. Vaske det med nogle 100-procent frugt eller grøntsag saft, der mangler ekstra sukker. Hvis du elsker at nosh, spise fem eller seks små måltider dagligt kan være den bedste rådgivning. Carry nogle valnødder eller mandler med dig at gnaske på. Drikkevand flavored med citroner eller limefrugter gør du føler mindre sulten mellem måltiderne. Selvom det er svært at kæmpe en trang til dine foretrukne chokolade, lære at spise jordbær, æbler og mandariner vil tilfredsstille din søde tand. Og når du begynder at spise mere naturlige fødevarer, vil du have mere energi til at tackle de humørsvingninger og hedeture, der normalt ledsager overgangsalderen.


relaterede artikler