Dip bar træning

April 11

Dip bar træning


Dip barer er en af de enkleste stykker af træningsudstyr til rådighed. De er lidt mere end et stativ med to skinner lige høje, som er høj nok til at lade dig sænke din krop uden at lade dine knæ røre gulvet, og er stærke nok til at understøtte din vægt som du gør det. Nogle atleter har endda brugt ryggen af to spisestuestole til samme formål, men dette kan ikke anbefales, da stolene kunne bevæge sig under øvelsen.

Den grundlæggende øvelse

Den fulde dip sker på følgende måde: du placerer dine hænder på skinnerne, så rette dine arme og bøje dit knæ, så din fulde vægt understøttes af dine arme. Ideen er at bøje dine albuer og sænke din krop langsomt, indtil du er så lavt som muligt. Så du løfter din krop til sin oprindelige position ved udretning dine arme. Nogle motionister kun gøre en delvis dip, hvor albuerne ikke bøjes mere end 90 grader.

Muskelgrupper påvirket

Dips opbygge styrke og muskler bulk i tre vigtigste muskelgrupper: triceps (på bagsiden af ​​armene), deltoids (musklerne på forsiden af ​​skuldrene), og de øverste brystmuskler (den øverste del af de store muskler på foran brystet). Disse muskelgrupper ikke kun giver meget af din overkrop styrke, men de er ansvarlige for meget af den "bulk" i din overkrop.

varieret positioner

Du kan udføre dips i lidt forskellige positioner til at arbejde nogle muskelgrupper mere end andre. Hvis du holder dine skuldre mere centreret over dine hænder under bevægelsen, vil du arbejde din triceps mere. Du kan fokusere mere på dit bryst ved at holde dine skuldre lidt foran dine hænder under bevægelsen. Ligeledes, hvis din dip barer tillader dig at ændre din håndstilling, kan du bruge en smallere skulder-bredde greb til at fokusere på din triceps og en lidt bredere greb til at fokusere på dit bryst.

dip variationer

En almindelig træning variation er at starte med fuld dips, derefter skifte til delvise dips som din muskler trætte. Begyndere kan foretrække at gøre kun delvise dips, indtil de bygge nogle styrke, skifte til fuld dips eller skiftende sæt af de to, da de bedre kan håndtere dem. Nogle erfarne "øser" tilføje variationer ligesom swingende dips, hvor de udfører dips mens svinge benene frem og tilbage. Mere krævende er dip humle, hvor du drive din krop opad og dine hænder "springe ud" skinnerne, så du fange dig selv på vej ned. Men ingen af ​​disse to sidste er nødvendigt for grundlæggende forbedringer.

ab arbejde

Dip barer også give dig mulighed for at arbejde dine mavemuskler med knæet hæver. Med dine hænder på skinner og armene lige (understøtter din kropsvægt), løft dine knæ til brystet, mens du prøver at bevare din oprindelige lodret position. Denne øvelse er meget sværere end det ser ud; det ikke kun giver dine mavemuskler en god træning, men det fungerer også din overkrop på en ny måde. Du kan tilføje sort til denne øvelse ved at forsøge at slå dine ben parallelt med jorden under løftet; alternativ flytte dine knæ først til venstre, derefter til højre.


relaterede artikler