Trænings tips til en kvinde

February 21

Trænings tips til en kvinde

Trænings tips til en kvinde

Motion er vigtigt for alle, men mange kvinder bare begynder en øvelse rutine føle sig overvældet og lidt intimideret. Der er så mange måder at få motion, kan det være svært at vide, hvad de skal gøre. American College of Sports Medicine anbefaler mindst 30 minutters aerob motion om dagen, fem dage om ugen, plus styrketræning to gange om ugen. Formel motion er ikke den eneste måde at forbrænde kalorier selv - enhver fysisk aktivitet tæller. Havearbejde, rengøring, lege med dine børn, gå din hund og endda klatring trapper kan alle hjælpe med at få dig til dit mål. Selv om en kvinde kan gøre enhver øvelse en mand kan gøre, er der visse overvejelser en kvinde skal huske på at få mest fra hendes rutine.

Undgå skade

Ifølge en undersøgelse udført af Centre for Disease Control og Forebyggelse, kvinder har tendens til at lide mere fitness-relaterede skader end mænd. Dette menes at være resultatet af en række faktorer, for eksempel, at kvinder har en tendens til at dykke lige ind i et fitness-program i en utålmodig forsøg på at tabe sig hurtigt, og har tendens til at udøve mere intenst end deres nuværende niveau af fysisk kondition tillader det. Dette fører til stress frakturer, forstuvninger, bursitis, tendinitis og overforbrug skader, der kan tvinge dig til at stoppe udøve, indtil du er helbredt. For at sænke din risiko for skader, planlægge en fitness rutine, der er egnet til din nuværende fitness niveau og sætte realistiske mål. Som din kropssammensætning og styrke forbedres, kan du altid øge intensiteten. Koncentrer dig om formen, og hvis du føler nogen advarselstegn på skader, såsom ømhed eller smertende, tilbage fra fra træningen lidt, indtil smerten går væk. Hvis du er over 50 år, har en medicinsk tilstand eller er i risiko for kronisk sygdom, skal du kontakte din læge, før du begynder en øvelse plan.

Se din intensitet

Når du begynder en øvelse program, er det fristende at arbejde ud så hårdt som du kan for maksimal kalorieindhold brænde. Dette kan arbejde mod kvinder af flere grunde. For det første øger din risiko for skader og udbrændthed. For det andet, der arbejder ud med høj intensitet skifter du fra aerob til anaerob aktivitet, der slukker kroppens fedt-brænding mekanisme og trækker energi fra protein butikker i stedet. For det tredje, en undersøgelse udført af American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) antyder, at kvinder, der udøver på en høj intensitet tendens til at opleve en appetit stigning stor nok til at føre dem til at forbruge op til 30 procent flere kalorier end de ellers ville. Den mest effektive fedt-brænding træning vil holde din puls mellem 55 procent til 69 procent af din maksimale puls (220 minus din alder). Enhver højere og du risikerer at skifte over til muskel energi. Den AJCN undersøgelse faktisk tyder på, at lav intensitet øvelse udføres på 40 procent til 54 procent af din maksimale puls i længere perioder kan faktisk være mere effektiv for kvinder forsøger at tabe sig, fordi træningen stadig afhængig af aerob energi, men skaber en mindre post-workout appetit stigning.

Løfte vægte

Mange kvinder vige tilbage fra at løfte vægte, fordi de frygter, at de vil ligne en bodybuilder. Det er vigtigt at indse, at den voluminøse krop bygherre ser ikke sker ved et uheld - det er resultatet af en dedikeret træning regime og meget intens løft. Ifølge den amerikanske College of Sports Medicine, kvinder har for meget østrogen til at bygge store muskler. De anbefaler vægttræning mindst to gange om ugen, fordi ikke kun kan det bidrage til at øge dit stofskifte og fremskynde fedt tab, men det reducerer også din risiko for knogleskørhed og muskuløs degeneration. Du kan endda opleve, at det gør de daglige opgaver lettere at udføre. Vælg et godt afrundet styrketræning rutine, der virker alle de store muskelgrupper, og ikke være bange for vægt - brug vægte tung nok, at du ikke kan gøre mere end otte til 12 gentagelser pr sæt.

Motion gennem din graviditet

Den amerikanske Kongres Obstetrikere og Gynækologer anbefaler, at kvinder udøver regelmæssigt hele deres graviditet, hvilket gør subtile justeringer for at kompensere for deres krops skiftende behov. Gåture, svømning, cykling og aerobic er sikre for alle sunde gravide, og der er ingen grund til løbere og vægt løftere til at opgive deres rutiner. Gravide kvinder bør undgå kontakt sport og enhver sport, der kræver en ændring i din tyngdepunkt (dvs. skøjteløb) eller en ændring i højde eller tryk (dvs., skiløb eller dykning) for at undgå potentiel sygdom eller tilskadekomst. Diskuter din motion rutine med din læge, men vær ikke bange for at komme derud. Regelmæssig motion under graviditeten forbedrer dit humør, energi, kropsholdning, søvn og styrke. Det mindsker risikoen for svangerskabsdiabetes og kan bidrage til at afhjælpe backaches, forstoppelse, hævelse og oppustethed.


relaterede artikler