Det 3-minutter om ugen øvelse regime, der virker

May 29

Introduktion

En af de hyppigst citerede grund til, at folk kæmper for at holde gå til gymnastik er fordi de ikke kan finde tid. Mange mennesker vil være resistente over for ideen om en tre minutters ugen øvelse regime, men videnskabelige undersøgelser faktisk bekræfter, at det kan bidrage til at øge insulin-følsomhed (som er afgørende for staving off diabetes) og for nogle, forbedre kondition. Selv om det er noget alternativ til omfattende øvelse, er dens virkninger menes at være sammenlignelig med at gøre et par timers almindelig motion om ugen.

regimet

Det hedder HIT (High Intensity Training), og det kunne åbne op øvelse til en meget større del af befolkningen. Den grundlæggende forudsætning er, at gå all-out for en kortere periode er lige så godt for dig som bruger længere gør mere skånsom motion. Kernen i øvelsen er tre byger af energi varighed omkring 20 sekunder hver, udført tre gange om ugen. Du varme op med et par minutter af blide pedalerne og derefter gøre en 20-sekunders burst af så intens motion, som du kan administrere. Slap for et par minutter med nogle mere skånsom pedalerne og derefter gå til en anden 20-sekund burst. Efter endnu kort pause og en endelig brast, det er din træning færdig for dagen. Gentage, at tre gange om ugen, og du får nogle bemærkelsesværdige fordele.

Hvad det gør for dig: Insulin følsomhed

Din insulinfølsomhed er ekstremt vigtigt. Hvis du har en lav følsomhed (en modstand) din risiko for slagtilfælde, type 2-diabetes og koronararteriesygdom stiger. Når du spiser noget, din krop omdanner det til glucose, som sendes ind i blodet. Dette er din krops brændstof, så din bugspytkirtel skaber insulin for at få din væv til at absorbere glukose. Din følsomhed over for insulin er et mål for, hvor meget din krop lytter til denne kemiske messenger. Hvis din følsomhed er lav, glucose stakke op i blodet og forårsager de tilknyttede sundhedsproblemer. HIT har vist sig at øge din insulinfølsomhed med 24 procent.

Hvad det gør for dig: Aerob fitness

Den vigtigste måde folk måle deres egen fitness er gennem deres aerobe udholdenhed, såsom hvor længe de kan jogge for. Mange mennesker går til gymnastik i timevis for at blive "fit", og videnskabeligt, dit niveau af aerob fitness er en af ​​de vigtigste faktorer til bestemmelse dit levetid. Dette måles ved mængden af ​​ilt, der anvendes af musklerne under træning, eller din VO2 max. Selv om denne virkning ikke forekommer for alle, der prøvede HIT, i nogle tilfælde har betydelige fordele.

Ikke-responders og super-respondenter

Grunden til at det virker ikke for alle er at gøre med dine gener. Denne øvelse regime var med på BBCs Horizon, og studievært Michael Mosley prøvede det for at teste sine rapporterede fordele. Efter fire uger, så han en forbedring til sin insulinfølsomhed, men ingen til hans kondition. Forskerne han arbejdede med havde allerede testet sin DNA, og var unsurprised af de stabile VO2 niveauer. Nogle mennesker er genetisk non-respondere, som ikke vil gavne aerobt uanset hvor meget de gør, og nogle er super-responders, der forbedrer en masse fra endnu mindre motion. Omkring 20 procent af befolkningen er ikke responderede, som ikke vil få de aerobe fordele ved HIT, vil de fleste mennesker får nogle fordele, og 15 procent - super-responders - vil se en massiv forbedring i VO2.

Hvordan virker det?

Et af de største problemer er, at ingen er præcis klar på hvorfor HIT værker. Den overordnede idé er, at når du træner ved høj intensitet, du bruger meget mere af din muskel end i jogging eller andre lys- øvelse. Det er anslået, at 80 procent af muskelceller er aktive under HIT sammenlignet med kun 20 til 40 procent i lyset motion.


relaterede artikler